แคลเซียม รวมประโยชน์และสรรพคุณทั้งหมดของแคลเซียม Calcium

 

Share This:

แคลเซียม รวมประโยชน์และสรรพคุณทั้งหมดของแคลเซียม Calcium
5 (100%) 3 votes
loading...

แคลเซียม

 

แคลเซียม (อังกฤษ: Calcium) เป็นธาตุเคมีในตารางธาตุซึ่งมีสัญลักษณ์เป็น Ca มีเลขอะตอมเป็น 20 แคลเซียมเป็นธาตุโลหะหนักประเภทอะคาไลที่มีสีเทาอ่อน มันถูกใช้เป็นสารรีดิวซิ่งเอเยนต์ในการสกัดธาตุ ทอเรียมเซอร์โคเนียม และยูเรเนียม แคลเซียมอยู่ในกลุ่ม 50 ธาตุที่มีมากที่สุดบนเปลือกโลก มันมีความสำคัญต่อสิ่งมีชีวิตโดยเฉพาะในระบบสรีระวิทยาของเซลล์และการยืดหดตัวของกล้ามเนื้อ

แคลเซียมมีพื้นดินเป็นแหล่งรองรับจะถูกพืชดูดไปใช้เป็นประโยชน์และสัตว์กินพืชก็ได้รับสารประกอบแคลเซียมเข้าไปด้วย เมื่อสีตว์และพืชตาย แคลเซียมก็จะกลับลงสู่ดินอีก

แคลเซียม (Calcium) เป็นแร่ธาตุที่มีอยู่ในร่างกายมากกว่าแร่ธาตุอื่น ๆ แคลเซียมและฟอสฟอรัส จะทำงานร่วมกันเพื่อช่วยให้กระดูกและฟันแข็งแรง โดนอัตราส่วนของแคลเซียมเท่ากับ 2 : 1 ของฟอสฟอรัส แคลเซียมและแมกนีเซียมจะทำงานร่วมกันเพื่อสุขภาพที่ดีของหัวใจและเส้นเลือด

โดย 20% ของแคลเซียมในกระดูกของวัยผู้ใหญ่จะถูกย่อยสลายและสร้างใหม่ทุกปี นอกจากนี้ร่างกายจำเป็นต้องมีวิตามินดี ที่เพียงพอ แคลเซียมจึงจะดูดซึมได้ดี โดยวิตามินรวมและแร่ธาตุในอาหารเสริมที่มีคุณภาพส่วนมากจะมีแคลเซียมอยู่ด้วย

แหล่งที่พบแคลเซียมตามธรรมชาติ ได้แก่ นมและผลิตภัณฑ์จากนมทุกชนิด ชีส เต้าหู้ ถั่วเหลือง ถั่วลิสง ถั่วแห้ง วอลนัต เมล็ดทานตะวัน ผักเคล บรอกโคลี กะหล่ำใบเขียว ปลาซาร์ดีน ปลาแซลมอน เป็นต้น

 

ประโยชน์ของแคลเซียม

 

  1. แคลเซียมช่วยให้กระดูกและฟันมีสุขภาพแข็งแรง

  2. ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคกระดูกเสื่อมและกระดูกหัก

  3. ช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่

  4. ช่วยบรรเทาอาการนอนไม่หลับ

  5. มีส่วนช่วยให้จังหวะการเต้นของหัวใจเป็นปกติ

  6. ช่วยเผาผลาญธาตุเหล็กในร่างกาย

  7. ช่วยในการควบคุมน้ำหนัก

  8. ช่วยป้องกันการเกิดโรคกระดูกอ่อนในเด็ก

คำแนะนำในการรับประทานแคลเซียม

  • การรับประทานแคลเซียมและแมกนีเซียมเสริมกันก่อนเข้านอนจะช่วยให้นอนหลับได้ดียิ่งขึ้น

  • ร่างกายไม่สามารถดูดซึมแคลเซียมเกิน 500 มิลลิกรัมได้ในมื้อเดียว ดังนั้นควรแบ่งรับประทานออกเป็นมื้อ ๆ

  • การรับประทานแคลเซียมชนิดที่แตกตัวได้ไม่ดีอาจจะก่อให้เกิดโทษได้ เช่น ข้อตึง ผนังเส้นเลือดแดงแข็ง

  • หากจะรับประทานแคลเซียมตอนท้องว่าง หรือสำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 60 ปี ควรรับประทานเป็นแคลเซียมซิเทรตและ แคลเซียมไฮดร็อกซีอะพาไทต์จะดีที่สุด

  • แคลเซียมจะถูกดูดซึมได้ดีที่สุดหากรับประทานหลังอาหารและก่อนนอน

  • แคลเซียมจะทำงานร่วมกับวิตามินเอ วิตามินซี วิตามินดี ธาตุเหล็ก แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส ได้ดีที่สุด

  • การดื่มน้ำอัดลมมาก ร่างกายจะสูญเสียแคลเซียมและเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคกระดูกพรุน

  • การรับประทานแคลเซียมเสริมในปริมาณมากทุกวันเป็นระยะเวลานาน จะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญของไขมันที่รับประทานเข้าไปได้

  • หากรับประทานแคลเซียม 1,500 มิลลิกรัมต่อวัน แล้วพบว่าเป็นโรคติดเชื้อทางเดินปัสสาวะ ควรจะหาน้ำแครนเบอร์รี่มาดื่มด้วย เพราะสามารถป้องกันไม่ให้แบคทีเรียที่ทำให้เกิดอาการติดเชื้อเกาะที่ผนังเซลล์ของทางเดินปัสสาวะได้

  • ผู้ที่ปวดท้องประจำเดือน หากรับประทานแคลเซียมเสริมจะช่วยบรรเทาอาการได้

  • การรับประทานแคลเซียมร่วมกับแมกนีเซียม ควรมีแคลเซียม 2 ส่วนต่อแมกนีเซียม 1 ส่วน

  • แคลเซียมกลูโคเนต (แบบมังสวิรัติ) หรือแคลเซียมแล็กเทต (อนุพันธ์ของแล็กโทส) เป็นอาหารเสริมที่ไม่มีตะกั่วเจือปน และดูดซึมได้ง่าย โดยกลูโคเนตจะมีประสิทธิภาพสูงกว่าแล็กเทต

  • แคลเซียมในรูปแบบอาหารเสริมมีจำหน่ายแบบเม็ดขนาดตั้งแต่ 250 – 500 มิลลิกรัม รูปแบบของแคลเซียมที่ดีที่สุดคือ ไฮดร็อกซีอะพาไทต์, แคลเซียมซิเทรต, แคลเซียมไฮโดรเจนฟอสเฟต (ซึ่งแคลเซียมซิเทรตให้ปริมาณแคลเซียมมากที่สุด โดยมีวางจำหน่ายในรูปแบบเคี้ยวในรสชาติต่าง ๆ และแบบเม็ดที่ละลายได้ในน้ำ)

  • ขนาดที่แนะนำให้รับประทานสำหรับผู้ใหญ่ต่อวันคือ 1,200 มิลลิกรัม สำหรับหญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตรอยู่ที่ 1,200 – 1,500 มิลลิกรัม และสำหรับผู้สูงอายุวันละ 1,500 มิลลิกรัม

 

แคลเซียม
แคลเซียม

 

เราควรรับประทานแคลเซียมมากน้อยแค่ไหน

แคลเซียมเป็นแร่ธาตุชนิดหนึ่งที่พบอยู่ทั่วไปในน้ำ ในดิน ในร่างกายของเรานอกจากแคลเซียมจะเป็นส่วนประกอบสำคัญของกระดูกและฟัน ยังเป็นสารที่จำเป็นต่อกระบวนการทางชีวเคมีที่สำคัญต่างๆ ในเซลล์ ดังนั้นร่างกายจึงผลิตฮอร์โมนหลายชนิดที่มีหน้าที่ควบคุมสมดุลแคลเซียม โดยเฉพาะให้มีระดับในเลือดที่พอเหมาะตลอดเวลา เพื่อแคลเซียมจะได้ถูกนำไปให้เซลล์ในอวัยวะต่างๆ ได้ใช้ตลอดเวลาเช่นกัน ซึ่งรวมถึงกระดูกด้วย เนื่องจากร่างกายสังเคราะห์แคลเซียมไม่ได้ จึงต้องรับมาจากอาหารผ่านการย่อยและดูดซึมที่ลำไส้เล็ก ที่จริงแล้วความสามารถในการดูดซึมแคลเซียมไม่ว่าจะในเด็กหรือผู้ใหญ่ ถือว่ามีประสิทธิภาพต่ำคือประมาณ 20–25% เท่านั้น กล่าวคือถ้าในอาหารมีแคลเซียม 100 หน่วย เมื่อไปถึงลำไส้จะถูกดูดซึมเพียง 20 หน่วย ส่วนที่เหลือก็จะขับถ่ายทิ้งไปในอุจจาระ โดยทั่วไปเด็ก 3–10 ขวบควรได้รับแคลเซียมประมาณ 800 มิลลิกรัมต่อวัน วัยรุ่นและผู้ใหญ่ 800–1,000 มิลลิกรัมต่อวัน สตรีมีครรภ์และคุณแม่ที่ให้นมบุตรควรได้รับแคลเซียมเพิ่มขึ้นคือ 1,200 มิลลิกรัมต่อวัน ดังนั้นเพื่อที่เราจะได้รับแคลเซียมเพียงพอ เราควรรับประทานอาหารใดบ้าง แน่นอนว่านมและผลิตภัณฑ์จากนม เช่น โยเกิร์ต นมเปรี้ยวพร้อมดื่ม และเนยแข็ง มีปริมาณแคลเซียมสูง แต่ไม่ใช่ทุกคนที่ดื่มนมได้ เราจึงต้องทราบแหล่งอาหารชนิดอื่น ๆ ที่มีแคลเซียมมาก ได้แก่ ปลาเล็กปลาน้อยหรือปลากระป๋องที่รับประทานทั้งกระดูก กุ้งแห้ง เต้าหู้อ่อน (ที่เติมแคลเซียมในระบบการผลิต) กะปิและผักบางชนิด เช่น ยอดแค ผักคะน้า  บรอคโคลี่ และงาดำ เป็นต้น (โปรดดูตารางที่ 1) ถ้าจะให้นึกภาพออกว่าแคลเซียม 1,000 มิลลิกรัมนั่นคือแค่ไหน ก็อาจใช้ตัวอย่างนมกล่องซึ่งมีแคลเซียมประมาณ 250 มิลลิกรัมต่อกล่อง แคลเซียม 1,000 มิลลิกรัมจะได้จากนม  3–4 กล่อง หรือปลาเล็กปลาน้อยขนาด 10 ช้อนโต๊ะ เป็นต้น ในชีวิตจริงเรารับประทานอาหารหลากหลายชนิด แต่ถ้าจะนึกถึงอาหารที่มีแคลเซียมไว้บ้าง ก็ไม่ยากที่จะได้รับแคลเซียมในปริมาณที่พอเพียง

มวลกระดูกมีค่าการเปลี่ยนแปลงตามอายุหรือไม่ ?

                หลังจากแคลเซียมถูกดูดซึมจากโพรงลำไส้เข้าสู่กระแสเลือด เลือดก็จะนำไปสู่อวัยวะต่างๆ รวมถึงกระดูกด้วย โดยทั่วไปเรามักคิดว่ากระดูกเป็นอะไรที่ไม่มีชีวิต ทำหน้าที่เป็นโครงให้กล้ามเนื้อและเอ็นยึดติดเพื่อเคลื่อนไหวร่างกาย มีรูปร่างหรือขนาดแค่ไหนก็แค่นั้น ที่จริงแล้วกระดูกเป็นอวัยวะที่มีชีวิต เป็นเนื้อเยื่อชนิดหนึ่งซึ่งต้องมีเลือดนำสารอาหารและออกซิเจนไปเลี้ยง มีเส้นประสาทและฮอร์โมนต่างๆ ควบคุมการทำงาน กระดูกถูกสร้างขึ้นตั้งแต่ในครรภ์มารดา และเติบโตเพิ่มขนาดในช่วงเด็กเหมือนอวัยวะอื่นๆ จนเด็กเจริญเติบโตเป็นวัยรุ่น กระดูกก็ยังเจริญเติบโตต่อไปได้อีก แม้ขนาดจะดูเหมือนไม่เปลี่ยนแปลง แต่ความหนาแน่นของกระดูก (Bone density) จะเพิ่มขึ้นจนถึงอายุประมาณ 25–30 ปี นั่นคือช่วงอายุที่กระดูกมีมวลสูงสุด (Peak bone mass) หลังจากนั้นมวลกระดูกจะมีค่าคงที่ไปจนอายุประมาณ 40 ปี หลังจากนั้นมวลกระดูกจะลดลงตามอายุที่เพิ่มขึ้นในอัตราประมาณ 0.3–0.5% ต่อปี มวลกระดูกในสตรีจะลดลงอย่างรวดเร็วในช่วงใกล้และตอนหมดประจำเดือน ทั้งนี้เนื่องจากฮอร์โมนเพศหญิงคือ เอสโตรเจนซึ่งสังเคราะห์ที่รังไข่ เป็นฮอร์โมนที่มีผลดีต่อกระดูก เมื่อรังไข่หยุดทำงานก็จะหยุดผลิตเอสโตรเจนเช่นกัน จึงมีผลให้สูญเสียเนื้อกระดูก ส่วนผู้ชายมีฮอร์โมนเพศชาย คือ เทสทอสเตอรโรนไปจนเข้าสู่วัยสูงอายุ มวลกระดูกจึงลดลงตามอายุที่เพิ่มขึ้นเท่านั้น

loading...

ผลการค้นหารูปภาพสำหรับ แคลเซียม

 

การออกกำลังกายมีความสำคัญต่อกระดูกอย่างไร

                กระดูกเป็นเนื้อเยื่อที่สามารถปรับโครงสร้างให้รับกับแรงที่มากดกระแทก นั่นหมายความว่ากระดูกที่ดีและแข็งแรงจะต้องมีการใช้งานตลอดเวลา ตัวอย่างที่เห็นได้ชัดเจน คือ ผู้ป่วยที่ต้องนอนอยู่บนเตียงเป็นเวลานาน จะมีกล้ามเนื้อและกระดูกลีบเล็กลง หรือถ้าเปรียบเทียบขนาดของแขนทั้งสองของคนคนเดียวกัน กระดูกของแขนข้างที่ถนัดหรือใช้เล่นกีฬา เช่น แบตมินตันหรือเทนนิส จะมีขนาดหรือมวลมากกว่าแขนอีกข้าง เป็นต้น การออกกำลังกายเป็นประจำ ครั้งละ 30 นาที อย่างน้อย 4 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นผลดีต่อร่างกาย ทั้งหัวใจ ปอด กล้ามเนื้อ และกระดูก การออกกำลังกายมีผลต่อกระดูกมากที่สุดในเด็กและวัยรุ่น ผลในผู้ใหญ่มีไม่มากเท่าแต่ก็ช่วยลดอัตราการสูญเสียมวลกระดูกที่เกิดขึ้นตามอายุได้

 

 แคลเซียม
แคลเซียม

ปัจจุบัน อาหารของชาวเอเชียที่มีปริมาณแคลเซียมสูงมีเพิ่มมากขึ้น อีกทั้ง ผลิตภัณฑ์ประเภทนมและถั่วเหลือง ผักชนิดต่างๆ เช่น ถั่ว และผักชนิดต่างๆ ผลิตภัณฑ์เสริมแคลเซียม เช่น น้ำส้มคั้น และขนมขบเคี้ยวที่ทำจากธัญพืชต่างๆ ก็นับเป็นแหล่งที่หาง่ายและมีรสชาติ ที่จะช่วยให้คุณได้รับปริมาณแคลเซียมที่มีอยู่ในอาหารมากยิ่งขึ้น

 

โดยปกติในดินมักไม่ขาดแคลเซียม ยกเว้นในดินที่เป็นกรด ส่วนสภาพดินที่เป็นด่างจะมีปริมาณแคลเซียมมากเกินไป และดินที่เป็นด่างมักมีฟอสฟอรัสสูงซึ่งจะทำให้แคลเซียมรวมตัวกับฟอสฟอรัสเป็นแคลเซียมฟอสเฟตทำให้พืชนำฟอสฟอรัสไปใช้ประโยชน์ไม่ได้ นอกจากนั้น ในดินที่เป็นด่างสูงจะมีผลทำให้พืชนำแร่ธาตุธาตุที่สำคัญบางอย่างไปใช้ประโยชน์ได้ลดลง เช่น เหล็ก ที่ีเป็นธาตุช่วยให้การดูดแคลเซียมดีขึ้น หากขาดธาตุเหล็กจะทำให้เกิดการขาดแคลเซียมในพืช

 

loading...

Related posts:

อาหารเพื่อสุขภาพ
ลูกเดือย รวมประโยชน์และสรรพคุณทั้งหมดของน้ำลูกเดือย Adlay
คาร์โบไฮเดรต รวมส่วนประกอบที่จำเป็นต่อร่างกายคุณประโยชน์ทั้งหมด
วิตามินเอ รวมสรรพคุณและประโยชน์ทั้งหมดของวิตามินเอ
วิตามินพี รวมสรรพคุณและประโยชน์ทั้งหมดของวิตามินพี ไบโอฟลาโวนอยด์
โคเอนไซม์คิวเทน รวมสรรพคุณและประโยชน์ทั้งหมดของ Coenzyme Q10
วิตามินซี รวมสรรพคุณและประโยชน์ทั้งหมดของวิตามินซี Vitamin C
วิตามินดี รวมสรรพคุณและประโยชน์ทั้งหมดของวิตามินดี 20 ข้อ Vitamin D
Rating: 5.0. From 1 vote.
Please wait...

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องที่ต้องการถูกทำเครื่องหมาย *

เรื่องที่เกี่ยวข้อง

เรื่องที่แนะนำ