ลดไขมัน 18 วิธีที่ใช้ในการบริหารกล้ามเนื้อให้ยกกระชับหน้าท้อง

Share This:

ลดไขมัน

ลดไขมัน สำหรับในหลายๆต่อหลายคนที่จะคอยลดหน้าท้องเมื่อท้องแตกลาย กับเว็บไซต์ halsat.com ในการคอยที่จะที่อาจมักจะมีภาวะของการมีข้ออ้างในต่างๆนานาเพื่อจะสามารถทำการปฏิเสธการปรับอาจจะเปลี่ยนแปลงตารางชีวิตของตัวเอง หลายๆคนก็มักจะอ้างว่า “ไม่มีเวลา ด้วยภาระการทำงาน และสิ่งต่างๆมกมายต้องทำไม่มีเวลามาออกกำลังกายหรอก” ซึ่งตรงนี้ก็ไม่ว่ากันอาจจะ เพราะแต่ละคนก็ทำงานไม่เหมือนกัน แต่ฉันก็อยากที่จะหุ่นดีนะ แล้วจะทำยังไงดี  งั้นถ้าอยากจะไดเอตเองโดยที่ไม่อยากศึกษาข้อมูลอะไรมากนัก ไม่ต้องไปชั่งตวงวัดอาหาร คุณกระทิงเมืองช้างก็แนะนำเทคนิคง่ายๆอย่างนี้

 

ลดไขมัน หน้าท้องหรือไขมันช่องท้อง เป็นไขมันชนิดอันตรายที่ซ่อนอยู่รอบๆอาจจะ อวัยวะภายในการลดไขมันร่างกาย ใน 2 อาทิตย์แรกของการลดไขมันหน้าท้องนั้นเป็นช่วงที่สำคัญที่สุด เพราะการเปลี่ยนแปลงอาหารการกินและการออกกำลังกายสามารถสร้างผลลัพธ์ต่อการลดน้ำหนักอย่างเห็นได้ชัดในระยะสั้นๆ เรียนรู้ความจริงเกี่ยวกับร่างกายของเราว่ามันสะสมและเผาผลาญไขมันหน้าท้องอย่างไร แล้วค่อยปรับเปลี่ยนวิถีการใช้ชีวิตเพื่อพิชิตการลดไขมันให้ได้มากที่สุดอาจจะ ไขมันนับเป็นส่วนประกอบหนึ่งที่สำคัญต่อร่างกายที่มีไว้ เป็นแหล่งสะสมพลังงานหลักที่ร่างกายจะนำไปใช้ทำกิจกรรมต่าง ๆ นอกจากนี้ ไขมันยังเก็บสะสมพลังงานส่วนเกินเอาไว้เพื่อนำไปเผาผลาญในกรณีที่เกิดภาวะหิว การลดริ้วรอย รวมทั้งปล่อยฮอร์โมนที่ควบคุมการทำงานของเมตาบอลิซึม อย่างไรก็ตาม ควรบริโภคอาหารที่มีไขมันและคาร์โบไฮเดรตในปริมาณเหมาะสมเพื่อเลี่ยงไม่ให้เกิดไขมันส่วนเกินสะสมตามร่างกาย

เลือกอ้างโน่นอ้างนี้แล้วลงมือทำลดไขมัน ทำให้เต็มที่เท่าที่ร้างกายทำไหว ยังไม่จำเป็นต้องผลักดันให้เครียดจนเกินไป

  • อาจจะ เน้นออกกำลังแบบใช้ไขมันตอนเช้า เช่น เดิน ปั่นจักรยาน หรือ เต้นแอโรบิค ครั้งละ 45-60 นาที สัปดาห์ละ 4-5 ครั้งที่มีไว้ โดยเมื่อตื่นนอนแล้ว ดื่มน้ำซัก 1-2 แก้ว แล้วก็ไปออกกำลังกายเลย  งดทานพวกแป้ง กล้วย ขนมปัง เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เพราะร่างกายจะใช้อาหารพวกนี้ไปเป็นพลังงานแทนไขมันได้
  • เดือนแรก อย่าพึ่งลดอาหารที่ทาน แนะนำให้ทานตามปกติไปก่อนอาจจะ เพราะร่างกายอยู่ในช่วงปรับตัวและหัดใช้ไขมันเป็นพลังงานมากขึ้นเดือนต่อมา ทานอาหารแค่ 3/4 ของที่ทานตามปกติ และลดได้เต็มที่คือ ทานแค่ครึ่งเดียว  และควรกลับมาทานอาหารตามปกติสัปดาห์ละครั้ง เพื่อกระตุ้นการเผาผลาญพลังงานคือกระบวนการที่ร่างกายสามารถนำไปใช้ในการย่อยสลายได้ทั้งหมด จึงจัดเป็นของแนะนำในการรักษาเพื่อลดไขมันได้อย่างถูกวิธีโดยทำการแก้ไขได้โดยง่ายและทันทีทันใดเพื่อความสะดวกและรวดเร็วนั่นคือวิธีการที่ดีที่สุดในการแนะนำกระบวนการสลายไขมัน

 

 

ถ้าทานอาหารตามสั่งลดไขมัน บอกแม่ครัวไปเลยว่า น้ำมันน้อย หรือ ใช้น้ำมันไม่เกิน 1 ช้อน แรกๆ อาจจะแปลกๆหน่อย ถ้าแม่ครัวทำหน้าแปลกๆใจก็บอกไปเลยว่า กำลังคุมน้ำหนักตัว สำหรับผู้หญิงทานน้ำมันพืชไม่เกิน 2 ช้อนโต๊ะ ส่วนผู้ชายทานไม่เกิน 3 ช้อนโต๊ะ

ถ้าเป็นไปได้ อาจจะเปลี่ยนมาทานข้าวกล้องดีกว่าข้าวขาว

อย่าให้ร่างกายขาดโปรตีนอาจจะ ทุกมื้อควรทานเนื้อสัตว์ด้วย โดยผู้หญิงทานให้ได้มื้อละ 100 กรัม สลายไขมัน (เนื้อสัตว์100กรัมกะด้วยสายตาจะมีขนาดเท่า1สำรับไพ่) ส่วนผู้ชายทาน 150-200 กรัม ในจุดนี้คุณอาจจะต้องเข้าห้างเล็กๆ ที่มีเนื้อสัตว์ขาย แล้วก็ซื้อเอามาต้มและพกไปด้วยก้ได้

เลี่ยงเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของน้ำตาลทรายอาจจะสลายไขมัน ซูโครส และ ฟรุกโตส โดยเฉพาะน้ำอัดลม และชาเขียวเครื่องดื่มพวกนี้ตัวทำให้อ้วนดีๆนี่เอง

 

ลดไขมันนับเป็นแหล่งสะสมพลังงานที่สำคัญของร่างกาย โดยร่างกายประกอบด้วยไขมันหลายชนิด ได้แก่ ไขมันสีน้ำตาล ไขมันสีขาว ไขมันใต้ผิวหนัง และไขมันในช่องท้อง

 

ลดน้ำหนักไขมันสีน้ำตาล (Brown Fat) ไขมันชนิดนี้มีสีน้ำตาลอมแดง เนื่องจากมีไมโทคอนเดรีย (Mitochondria) เป็นจำนวนมาก ซึ่งเป็นแหล่งผลิตพลังงานของเซลล์ ทำให้เกิดความร้อน ทารกจะมีไขมันสีน้ำตาลเยอะ เพื่อช่วยให้ร่างกายอบอุ่นหลังคลอดออกมา และจะมีไขมันชนิดนี้ลดลงเมื่ออายุมากขึ้น ไขมันสีน้ำตาลมักแทรกตามบริเวณที่มีไขมันสีขาวด้วย เช่น คอ อกส่วนบน และหัวไหล่ ทั้งนี้ ไขมันสีน้ำตาลยังเผาผลาญไขมันในเลือด ซึ่งเป็นไขมันที่เก็บแคลอรี่เอาไว้

ไขมันสีขาว (White Fat) อาจจะสลายไขมันชนิดนี้ทำหน้าที่เก็บสะสมพลังงานและผลิตฮอร์โมนที่ซึมเข้ากระแสเลือด โดยทั่วไปแล้ว เซลล์ไขมันขนาดเล็กจะผลิตฮอร์โมนอดิโพเนคทิน (Adiponectin) ซึ่งทำให้ตับและกล้ามเนื้อไวต่ออินซูลิน กระบวนการดังกล่าวจะช่วยให้ไม่ป่วยเป็นเบาหวานหรือโรคหัวใจได้ง่าย หากร่างกายสะสมไขมันจนอ้วน จะส่งผลให้ผลิตฮอร์โมนอดิโพเนคทินช้าลงหรือไม่ผลิตฮอร์โมนเลย ไขมันสีขาวจัดเป็นไขมันไม่ดี ส่งผลให้เกิดไขมันสะสมที่หน้าท้องและต้นขา

ไขมันใต้ผิวหนังลดน้ำหนัก (Subcutaneous Fat)อาจจะ ไขมันชนิดนี้พบได้ที่ชั้นผิวหนัง หากมีไขมันใต้ผิวหนังสะสมที่ต้นขาหรือก้นอาจไม่อันตรายหรือก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพ อย่างไรก็ตาม ผู้ที่มีเซลล์ไขมันใต้ผิวหนังสะสมอยู่ที่ท้องอาจเสี่ยงเกิดปัญหาสุขภาพได้ เนื่องจากปรากฏหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่พิสูจน์ว่าผู้ที่มีไขมันรอบสะดืออันเกิดจากไขมันในช่องท้องและไขมันใต้ผิวหนัง ต่างอยู่ในเกณฑ์เสี่ยงอันตรายต่อสุขภาพ ทั้งนี้ ไขมันใต้ผิวหนังสามารถวัดได้ โดยใช้เครื่องหนีบวัดไขมัน (Skin-Fold Calipers)

ไขมันในช่องท้อง (Visceral Fat)อาจจะ ไขมันชนิดนี้จะสะสมอยู่ลึกกว่าชั้นผิวหนัง โดยอยู่ในช่องท้อง จัดเป็นเทคนิคอย่างง่ายๆที่ควรนำไปปฎิบัติใช้ให้เกิดประโยชน์กับเราให้มากที่สุดในกระบวนการที่ว่ามานี้เท่านั้น รอบอวัยวะภายในร่างกายที่มีไว้ เช่น กระเพาะอาหาร ตับ หรือลำไส้เล็ก ไขมันชนิดนี้อยู่ใกล้ตับมาก ซึ่งตับอาจเปลี่ยนไขมันนี้เป็นคอเลสเตอรอล สลายไขมันรวมทั้งอาจดูดซึมเข้ากระแสเลือดและสะสมตามผนังหลอดเลือดแดง ทำให้หลอดเลือดตีบ ไขมันช่องท้องก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพต่าง ๆ ผู้ที่มีรอบเอวหรือหน้าท้องใหญ่มากถือว่ามีไขมันในช่องท้อง ทำให้เสี่ยงเป็นเบาหวาน โรคหัวใจอาจจะ หลอดเลือดในสมอง หรือสมองเสื่อม ทั้งนี้ ในช่องท้องยังทำให้เกิดภาวะดื้ออินซูลิน (Insulin Resistance) โดยทำให้ร่างกายไม่สามารถนำอินซูลินมาใช้ได้ตามปกติ ซึ่งกระตุ้นให้เสี่ยงเป็นเบาหวานได้

 

 

 

แหล่งพลังงานรายวันพร้อมใช้ เหมือนร้านสะดวกซื้อที่เรียกว่า Dietary Fuel เจ้าพลังงานพร้อมใช้นี้จะแบ่งเป็น 2 ส่วนคือเป็นต้นตอของพลังงานที่กล้ามเนื้อต้องใช้โดยตรง ฟอสฟาเจนที่เก็บสะสมไว้ในกล้ามเนื้อทั่วร่างกายเมื่อคิดเป็นพลังงานจะได้ 5.7-6.9 กิโลแคลอรี่ ซึ่งเป็นจำนวนที่น้อยอาจจะ สามารถนำมาใช้ในการออกกำลังกายอย่างหนักได้เพียง 10 วินาทีเท่านั้น เช่นการวิ่งเร็ว 100 เมตร แต่ข้อดีคือร่างกายสามารถนนำพลังงานมาใช้ได้อย่างรวดเร็ว อีกส่วนนึงคือ Glycogen (ไกลโคเจน) เป็นแหล่งพลังงานที่กล้ามเนื้อและตับสะสมไว้ อาจจะโดยคิดเป็นพลังงานรวมกันประมาณ 2000 แคลอรี่ (มากน้อยขึ้นอยู่กับ เพศ วัย น้ำหนัก ส่วนสูง และ พันธุกรรม)อาจจะ ลดน้ำหนัก พลังงานพร้อมใช้ Dietary Fuel สลายไขมัน นั้นจะได้จากสารอาหารที่เราทานเข้าไปในแต่ละวันซึ่งได้แก่ คาร์โบไฮเดรต ไขมันและ โปรตีน และจะเก็บมากหรือน้อยขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายและการใช้ชีวิตของแต่ละคน โดยขั้นตอนการดึงสารอาหารมาเป็นพลังงานนั้นร่างกายจะเริ่มจากการใช้ ATP-PC ตามด้วย Glycogen (ไกลโคเจน) และ Body Fuel ตามลำดับ

 

เผาผลาญอย่างไรให้โดนไขมันโดยรักษากล้ามเนื้อไว้

ลดน้ำหนัก วิธีการที่นิยมใช้กันในการเผาผลาญไขมันที่มีไว้โดยให้เกิดการสูญเสียกล้ามเนื้อน้อยที่สุดคือ อาจจะทำให้ร่างกายเห็นความสำคัญของกล้ามเนื้อ คือต้องใช้กล้ามเนื้อบ่อยๆ หรืออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ทำควบคู่กับการควบคุมปริมาณอาหารให้ได้ตามปริมาณที่เหมาะสมไม่เหลือเก็บสะสมอาจจะลดน้ำหนัก เพราะเมื่อไหร่ที่ร่างกายมีปริมาณพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตและไขมันอย่างเพียงพอร่างกายก็จะไม่สลายโปรตีนในกล้ามเนื้อมาเป็นพลังงาน

 

เพื่อป้องกันที่มีไว้ไม่ให้เราสูญเสียกล้ามเนื้อมากนักสลายไขมัน ควรจัดให้มีโปรแกรมการอกกำลังกายแบบเรงต้าน (weight training) เพิ่มปริมาณมวลกล้ามเนื้อ ควบคุ่กับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เมื่อเรามีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นนั่นหมายถึงการเผาผลาญพลังงานส่วนพร้อมใช้ ในระหว่างวันก็จะมากขึ้น เพราะทุกๆ 0.5 กิโลกรัมของมวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงานได้ 40-50 kcal ต่อวันเลยทีเดียว และถ้าหากออกกำลังกายเสริมด้วยอาจจะที่มีไว้ ร่างกายจะใช้พลังงานพร้อมใช้ไปจนหมดในช่วงครึ่งชั่วโมงแรกของการออกกำลังกายและจะดึงเอาไขมันสะสมมาใช้เป็นพลังงานแทนหลังจากที่พลังงานส่วนแรกหมดลง เพื่อชดเชยและซ่อมแซมกล้ามเนื้อลดน้ำหนัก ที่ใช้ขณะออกกำลังกาย

 

 

จำกัดการรับพลังงาน ไม่ควรงดคาร์โบไฮเดรตต่ำเกินไป

 

เรื่องโภชนาการก็ยังสำคัญพึงระลึกไว้เสมอที่มีไว้ ว่าร่างกายต้องใช้พลังงาน ถ้าหากคนเป็นคนออกกำลังกายควรพิจารณาความหนักของการออกกำลังกายด้วย หลังจากการรับประทานอาหาร ร่างกายจะเลือกใช้พลังงานพร้อมใช้ (Dietary Fuel) ลดน้ำหนัก ก่อน เมื่อหมดลงจึงจะปรับมาใช้พลังงานที่สะสมไว้ ที่มีไว้(Body Fuel) และเพื่อให้แน่ใจว่ากระบวนการนี้จะปรับเปลี่ยนได้อย่างรวดเร็วเราควรจัดสรรญปริมาณอาหารให้พอเหมาะพอดี ถ้าหากกิจกรรมการออกกำลังกายของคุณเป็นสายฮาร์ทคอร์ ระดับการเต้นของหัวใจอยู่ที่ อาจจะ75% ขึ้นไป ควรเติมอาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรตเพิ่มขึ้นอาจมีสัดส่วนของคาร์โบไฮเดรตได้ถึง 60-70% เลยทีเดียว แต่ถ้าเป็นกลุ่มคนที่ออกกำลังกายปรกติ สูตรยอดนิยมในการจัดอาหาร คือ

 

คาร์โบไฮเดรต 40% (1-2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม )

โปรตีน30% (2-3 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมอาจจะที่มีไว้ ( ขึ้นอยู่กับกิจกรรมการออกกำลังกายด้วย )

และไขมัน 30% (ต้องเป็นไขมันดี กลุ่ม Monounsaturated Fat )

ซึ่งสัดส่วนดังกล่าวถือว่าเพียงพอแล้วสำหรับการออกกำลังกายในระดับทั่วๆไป

 

 

การวัดไขมันจะช่วยประเมินว่าร่างกายมีปริมาณไขมันสะสมอยู่ในระดับที่พอดีและปลอดภัยต่อสุขภาพหรือไม่ลดไขมัน องค์กร American Council on Exercise (ACE) ได้ระบุปริมาณไขมันระดับต่าง ๆ ซึ่งแบ่งเป็นระดับนักกีฬา (Athletes) อาจจะผู้ออกกำลังอย่างสม่ำเสมอ (Fitness) ทั่วไป (Acceptable) และภาวะอ้วน (Obese) ระหว่างเพศชายและเพศหญิง โดยทั่วไปแล้ว ผู้ชายจะมีอัตราไขมันที่จำเป็นต่อร่างกายอยู่ที่ร้อยละ 2-4 ส่วนผู้หญิงมีอัตราไขมันดังกล่าวอยู่ที่ร้อยละ 10-12 นอกจากนี้ อัตราไขมันที่จัดอยู่ในภาวะอ้วนของชายและหญิงก็ต่างกัน โดยผู้หญิงจะมีอัตราไขมันในระดับภาวะอ้วน อยู่ที่ร้อยละ 32 ขึ้นไป ส่วนผู้ชายจะมีอัตราไขมันระดับภาวะอ้วนอาจจะ อยู่ที่ร้อยละ 26 ขึ้นไป ผู้ที่มีไขมันส่วนเกินสะสมบริเวณหน้าท้องจัดอยู่ในภาวะเสี่ยงเกิดปัญหาสุขภาพ ส่งผลให้เกิดภาวะดื้ออินซูลินและไขมันสูงในเลือด เสี่ยงป่วยเป็นโรคเบาหวาน โรคหัวใจสลายไขมัน และหลอดเลือดในสมอง

 

ลดไขมันพฤติกรรมการรับประทานอาหารและออกกำลังกายนับเป็นปัจจัยที่ทำให้เกิดไขมันสะสมตามส่วนที่มีไว้ต่าง ๆ ลดน้ำหนัก ของร่างกาย โดยผู้ที่รับประทานอาหารที่มีพลังงานและไขมันสูงอาจเสี่ยงต่อการเกิดภาวะอ้วนลงพุงได้  ซึ่งอาจจะวิธีลดไขมันส่วนเกินในร่างกายสามารถทำได้หลายอย่างดังจะกล่าวต่อไป

ข้อเท็จจริงและความเชื่อเกี่ยวกับการลดไขมัน

 

อาจจะศึกษาในเรื่องของกระบวนการวิธีแลติดตามกลุ่มของพฤติกรรมการใช้ชีวิตด้านต่าง ๆ สลายไขมันล้วนส่งผลต่อระดับไขมันส่วนเกินที่สะสมตามร่างกาย ลดน้ำหนัก ผู้ที่มีไขมันส่วนเกิน โดยเฉพาะไขมันที่สะสมบริเวณหน้าท้อง จำเป็นต้องลดไขมันเหล่านั้น อย่างไรก็ตาม ผู้คนต่างมีความเชื่อเกี่ยวกับการลดไขมันบางประการที่ไม่ถูกต้องที่มีไว้ โดยข้อเท็จจริงและความเชื่อเกี่ยวกับการลดไขมันที่ปรากฏตามข้อมูลในสื่อต่าง ๆ มีดังนี้

 

  • การลดไขมันเฉพาะส่วนอาจจะ ที่มีไว้ผู้ที่ต้องการลดไขมันส่วนเกินที่สะสมตามร่างกาย ไม่สามารถเลือกลดไขมันส่วนเกินที่สะสมตามบางส่วนของร่างกายได้ เนื่องจากหากต้องการลดก็จำเป็นต้องลดไขมันส่วนเกินทั้งหมดที่สะสมตามร่างกาย
  • วิธีลดไขมันที่ง่ายและเร็วที่มีไว้ ผู้ที่ต้องการลดไขมันส่วนเกินจำเป็นต้องใช้เวลาหลายเดือน ลดน้ำหนัก สลายไขมันเนื่องจากวิธีลดไขมันที่ปลอดภัยต่อสุขภาพไม่สามารถทำได้ง่ายและเร็ว ผู้ที่ต้องการลดไขมันควรควบคุมอาหารและออกกำลังกายอย่างเคร่งครัดและต่อเนื่อง ทั้งนี้ ผู้ที่ลดมาสักระยะหนึ่งอาจมีน้ำหนักตัวเท่าเดิมอาจจะ แต่สามารถสังเกตความเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นกับรูปร่างของตนเองได้อย่างชัดเจน
  • การลดไขมันเมื่ออายุ 20 ผู้ที่อายุ 20 ปีขึ้นไป อาจจะอาจลดไขมันให้หายไปทั้งหมดได้ยาก เนื่องจากผิวหนังจะสูญเสียความยืดหยุ่นเมื่ออายุมากขึ้น ที่มีไว้เกิดผิวหย่อนคล้อยคล้ายไขมัน อีกทั้งยังสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและระบบเมตาบอลิซึมทำงานช้าลง ซึ่งส่งผลให้ลดไขมันได้ยากขึ้น อย่างไรก็ตาม การปฏิบัติตามวิธีลดไขมันที่ถูกต้องอย่างเคร่งครัดจะช่วยป้องกันและลดไขมันได้ในระดับหนึ่ง

 

 

 

 

 

เรื่องล่าสุด

เรื่องที่น่่าสนใจ